Sepira pentinge magnesium, salah sawijining mineral sing paling penting? Apa efek kesehatan saka kekurangan magnesium?

Magnesium minangka mineral paling akeh nomer papat ing awak, sawise kalsium, kalium, lan natrium. Zat iki minangka kofaktor kanggo luwih saka 600 sistem enzim lan ngatur macem-macem reaksi biokimia ing awak, kalebu sintesis protein, lan fungsi otot lan saraf. Awak ngandhut kira-kira 21 nganti 28 gram magnesium; 60% saka iku digabungake ing jaringan balung lan untu, 20% ing otot, 20% ing jaringan lunak lan ati liyane, lan kurang saka 1% sirkulasi ing getih.

99% saka total magnesium ditemokake ing sel (intraseluler) utawa jaringan balung, lan 1% ditemokake ing ruang ekstraseluler. Asupan magnesium sing ora cukup bisa nyebabake masalah kesehatan lan nambah risiko sawetara penyakit kronis, kayata osteoporosis, diabetes tipe 2, lan penyakit kardiovaskular.

Magnesiumnduweni peran penting ing metabolisme energi lan proses seluler

Supaya bisa berfungsi kanthi bener, sel manungsa ngandhut molekul ATP sing sugih energi (adenosin trifosfat). ATP miwiti akeh reaksi biokimia kanthi ngeculake energi sing disimpen ing gugus trifosfat. Pamisahan siji utawa rong gugus fosfat ngasilake ADP utawa AMP. ADP lan AMP banjur didaur ulang maneh dadi ATP, proses sing kedadeyan ewonan kaping saben dina. Magnesium (Mg2+) sing kaiket karo ATP penting banget kanggo ngrusak ATP kanggo entuk energi.

Luwih saka 600 enzim mbutuhake magnesium minangka kofaktor, kalebu kabeh enzim sing ngasilake utawa ngonsumsi ATP lan enzim sing melu sintesis: DNA, RNA, protein, lipid, antioksidan (kayata glutation), imunoglobulin, lan prostat. Magnesium melu ngaktifake enzim lan ngkatalisis reaksi enzimatik.

Fungsi liyane saka magnesium

Magnesium penting banget kanggo sintesis lan aktivitas "second messenger" kayata: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), sing njamin sinyal saka njaba ditularake ing njero sel, kayata saka hormon lan pemancar netral sing kaiket ing permukaan sel. Iki ngaktifake komunikasi antarane sel.

Magnesium nduweni peran ing siklus sel lan apoptosis. Magnesium nyetabilake struktur seluler kayata DNA, RNA, membran sel, lan ribosom.

Magnesium melu ngatur homeostasis kalsium, kalium, lan natrium (keseimbangan elektrolit) kanthi ngaktifake pompa ATP/ATPase, saengga njamin transportasi aktif elektrolit ing sadawane membran sel lan keterlibatan potensial membran (tegangan transmembran).

Magnesium iku antagonis kalsium fisiologis. Magnesium ningkatake relaksasi otot, dene kalsium (bebarengan karo kalium) njamin kontraksi otot (otot rangka, otot jantung, otot polos). Magnesium nyegah rangsangan sel saraf, dene kalsium nambah rangsangan sel saraf. Magnesium nyegah pembekuan getih, dene kalsium ngaktifake pembekuan getih. Konsentrasi magnesium ing njero sel luwih dhuwur tinimbang ing njaba sel; kosok baline kanggo kalsium.

Magnesium sing ana ing sel tanggung jawab kanggo metabolisme sel, komunikasi sel, termoregulasi (pangaturan suhu awak), keseimbangan elektrolit, transmisi stimulasi saraf, irama jantung, pengaturan tekanan darah, sistem kekebalan, sistem endokrin lan pengaturan kadar gula darah. Magnesium sing disimpen ing jaringan balung tumindak minangka reservoir magnesium lan minangka penentu kualitas jaringan balung: kalsium ndadekake jaringan balung atos lan stabil, dene magnesium njamin keluwesan tartamtu, saengga ngalangi kedadeyan patah tulang.

Magnesium nduwèni èfèk ing metabolisme balung: Magnesium ngrangsang pengendapan kalsium ing jaringan balung nalika nyegah pengendapan kalsium ing jaringan alus (kanthi nambah tingkat kalsitonin), ngaktifake alkali fosfatase (dibutuhake kanggo pambentukan balung), lan ningkatake pertumbuhan balung.

Magnesium ing panganan asring ora cukup

Sumber magnesium sing apik kalebu biji-bijian utuh, sayuran godhong ijo, kacang-kacangan, wiji-wijian, kacang-kacangan, coklat peteng, chlorella lan spirulina. Ngombe banyu uga nyumbang kanggo pasokan magnesium. Sanajan akeh panganan (sing durung diolah) ngandhut magnesium, owah-owahan ing produksi panganan lan kebiasaan mangan nyebabake akeh wong ngonsumsi magnesium kurang saka jumlah sing disaranake. Sebutna kandungan magnesium ing sawetara panganan:

1. Wiji waluh ngandhut 424 mg saben 100 gram.

2. Wiji chia ngandhut 335 mg saben 100 gram.

3. Bayem ngandhut 79 mg saben 100 gram.

4. Brokoli ngandhut 21 mg saben 100 gram.

5. Kembang kol ngandhut 18 mg saben 100 gram.

6. Alpukat ngandhut 25 mg saben 100 gram.

7. Kacang pinus, 116 mg saben 100 g

8. Kacang almond ngandhut 178 mg saben 100 gram.

9. Coklat peteng (kakao >70%), ngandhut 174 mg saben 100 gram

10. Biji hazelnut, ngandhut 168 mg saben 100 g

11. Kacang pecan, 306 mg saben 100 g

12. Kale, ngandhut 18 mg saben 100 gram

13. Kelp, ngandhut 121 mg saben 100 gram

Sadurungé industrialisasi, asupan magnesium dikira-kira 475 nganti 500 mg saben dina (kurang luwih 6 mg/kg/dina); asupan saiki wis atusan mg luwih sithik.

Lumrahé, wong diwasa dianjurake ngonsumsi 1000-1200 mg kalsium saben dina, sing padha karo kebutuhan saben dina 500-600 mg magnesium. Yen asupan kalsium ditambah (contone kanggo nyegah osteoporosis), asupan magnesium uga kudu diatur. Nyatane, umume wong diwasa ngonsumsi kurang saka jumlah magnesium sing disaranake liwat panganan.

Tandha-tandha Kekurangan Magnesium Kadar magnesium sing kurang bisa nyebabake sawetara masalah kesehatan lan ketidakseimbangan elektrolit. Kekurangan magnesium kronis bisa nyebabake perkembangan utawa kemajuan sawetara penyakit (sing akeh):

gejala kekurangan magnesium

Akeh wong sing kekurangan magnesium lan malah ora ngerti. Iki sawetara gejala utama sing kudu digatekake sing bisa nuduhake yen sampeyan kekurangan:

1. Kram sikil

70% wong diwasa lan 7% bocah ngalami kram sikil kanthi rutin. Jebul, kram sikil bisa luwih saka mung gangguan—uga bisa nglarani banget! Amarga peran magnesium ing sinyal neuromuskular lan kontraksi otot, para peneliti wis mirsani manawa kekurangan magnesium asring dadi penyebab.

Saya akeh profesional kesehatan sing menehi resep suplemen magnesium kanggo mbantu pasien. Sindrom sikil gelisah minangka tandha peringatan liyane saka kekurangan magnesium. Kanggo ngatasi kram sikil lan sindrom sikil gelisah, sampeyan kudu nambah asupan magnesium lan kalium.

2. Insomnia

Kekurangan magnesium asring dadi panyebab gangguan turu kayata kuatir, hiperaktif, lan ora bisa turu. Ana sing mikir iki amarga magnesium penting kanggo fungsi GABA, neurotransmiter penghambat sing "nenangake" otak lan ningkatake relaksasi.
Ngonsumsi udakara 400 mg magnesium sadurunge turu utawa nalika nedha bengi minangka wektu sing paling apik kanggo ngonsumsi suplemen kasebut. Kajaba iku, nambahake panganan sing sugih magnesium ing nedha bengi sampeyan — kaya bayem sing akeh nutrisi — bisa mbantu.

3. Nyeri otot/fibromyalgia

Panliten sing diterbitake ing Magnesium Research nliti peran magnesium ing gejala fibromyalgia lan nemokake manawa nambah asupan magnesium nyuda rasa nyeri lan nyeri lan uga ningkatake penanda getih kekebalan.
Asring digandhengake karo penyakit autoimun, panliten iki kudune nyengkuyung pasien fibromyalgia amarga nyoroti efek sistemik suplemen magnesium ing awak.

4. Rasa kuwatir

Amarga kekurangan magnesium mengaruhi sistem saraf pusat, lan luwih khusus siklus GABA ing awak, efek samping bisa uga kalebu gampang nesu lan gugup. Nalika kekurangan kasebut saya parah, bisa nyebabake tingkat kuatir sing dhuwur lan, ing kasus sing parah, depresi lan halusinasi.
Nyatane, magnesium wis kabukten bisa mbantu nenangake awak, otot, lan mbantu ningkatake swasana ati. Iki minangka mineral penting kanggo swasana ati sakabèhé. Siji bab sing dakrekomendasikake kanggo pasienku sing nandhang kuatir lan wis ndeleng asil sing apik yaiku ngonsumsi magnesium saben dina.
Magnesium dibutuhake kanggo saben fungsi seluler saka usus nganti otak, mula ora nggumunake yen magnesium mengaruhi akeh sistem.

5. Tekanan getih dhuwur

Magnesium kerjane sinergis karo kalsium kanggo ndhukung tekanan darah sing tepat lan nglindhungi jantung. Dadi, nalika sampeyan kekurangan magnesium, sampeyan biasane uga kurang kalsium lan rentan kena tekanan darah tinggi, utawa tekanan darah tinggi.
Panliten sing nglibatake 241.378 peserta sing diterbitake ing American Journal of Clinical Nutrition nemokake yen diet panganan magnesium sing akeh bisa nyuda risiko stroke nganti 8 persen. Iki penting amarga hipertensi nyebabake 50% stroke iskemik ing donya.

6. Diabetes tipe II

Salah siji saka patang panyebab utama kekurangan magnesium yaiku diabetes tipe 2, nanging uga minangka gejala umum. Contone, peneliti Inggris nemokake manawa ing antarane 1.452 wong diwasa sing ditliti, tingkat magnesium sing kurang 10 kali luwih umum ing wong sing duwe diabetes anyar lan 8,6 kali luwih umum ing wong sing duwe diabetes sing dikenal.
Kaya sing diarepake saka data iki, diet sing sugih magnesium wis kabukten bisa nyuda risiko diabetes tipe 2 kanthi signifikan amarga peran magnesium ing metabolisme glukosa. Panliten liyane nemokake yen mung nambahake suplemen magnesium (100 mg saben dina) bisa nyuda risiko diabetes nganti 15%.

7. Rasa kesel

Kurang energi, lemes, lan kesel minangka gejala umum saka kekurangan magnesium. Umume wong sing nandhang sindrom kesel kronis uga kekurangan magnesium. Pusat Medis Universitas Maryland nglaporake yen 300-1.000 mg magnesium saben dina bisa mbantu, nanging sampeyan uga kudu ati-ati amarga magnesium sing kakehan uga bisa nyebabake diare. (9)
Yen sampeyan ngalami efek samping iki, sampeyan bisa ngurangi dosis nganti efek samping kasebut ilang.

8. Migren

Kekurangan magnesium wis ana gandheng cenenge karo migren amarga pentinge kanggo nyeimbangake neurotransmiter ing awak. Panliten double-blind, plasebo-kontrol nuduhake yen ngonsumsi 360-600 mg magnesium saben dina bisa nyuda frekuensi migren nganti 42%.

9. Osteoporosis

Institut Kesehatan Nasional nglaporake yen "awak wong rata-rata ngandhut udakara 25 gram magnesium, udakara setengah ditemokake ing balung." Penting kanggo nyadari iki, utamane kanggo wong diwasa sing luwih tuwa sing duwe risiko balung rapuh.
Untunge, ana pangarep-arep! Panliten sing diterbitake ing Trace Element Research in Biology nemokake yen suplemen magnesium "kanthi signifikan" bisa ngalangi perkembangan osteoporosis sawise 30 dina. Saliyane ngonsumsi suplemen magnesium, sampeyan uga kudu nimbang ngonsumsi luwih akeh vitamin D3 lan K2 kanggo nambah kapadhetan balung kanthi alami.

Faktor risiko kekurangan magnesium

Ana sawetara faktor sing bisa nyebabake kekurangan magnesium:

Asupan magnesium sing kurang saka panganan:

Luwih seneng panganan olahan, ngombe alkohol akeh, anoreksia, lan tuwa.

Penyerapan usus sing mudhun utawa malabsorpsi magnesium:

Penyebab sing bisa uga kalebu diare sing suwe, muntah, ngombe alkohol akeh, produksi asam lambung sing suda, asupan kalsium utawa kalium sing berlebihan, diet sing akeh lemak jenuh, penuaan, kekurangan vitamin D, lan paparan logam berat (aluminium, timbal, kadmium).

Penyerapan magnesium kedadeyan ing saluran gastrointestinal (utamane ing usus alus) liwat difusi pasif (paraseluler) lan aktif liwat saluran ion TRPM6. Nalika ngonsumsi 300 mg magnesium saben dina, tingkat penyerapan antara 30% nganti 50%. Nalika asupan magnesium ing panganan kurang utawa tingkat magnesium serum kurang, penyerapan magnesium bisa ditingkatake kanthi nambah penyerapan magnesium aktif saka 30-40% nganti 80%.

Bisa uga ana wong sing duwe sistem transportasi aktif sing fungsine kurang apik ("kapasitas penyerapan sing kurang") utawa kekurangan banget (kekurangan magnesium primer). Penyerapan magnesium sebagian utawa kabeh gumantung marang difusi pasif (penyerapan 10-30%), mula kekurangan magnesium bisa kedadeyan yen asupan magnesium ora cukup kanggo panggunaane.

Peningkatan ekskresi magnesium ginjal

Penyebab sing bisa uga kalebu tuwa, stres kronis, ngombe alkohol kakehan, sindrom metabolik, asupan kalsium, kopi, ombenan ringan, uyah, lan gula sing akeh.
Nemtokake kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium nuduhake penurunan tingkat magnesium total ing awak. Kekurangan magnesium iku umum, sanajan ing wong sing katon duwe gaya urip sehat, nanging asring dilirwakake. Alesane yaiku ora ana gejala khas (patologis) kekurangan magnesium sing bisa langsung dikenali.

Mung 1% magnesium sing ana ing getih, 70% awujud ionik utawa dikoordinasi karo oksalat, fosfat utawa sitrat, lan 20% kaiket karo protein.

Tes getih (magnesium ekstraseluler, magnesium ing sel getih abang) ora ideal kanggo mangerteni status magnesium ing sakubenging awak (balung, otot, jaringan liyane). Kekurangan magnesium ora mesthi dibarengi karo tingkat magnesium sing suda ing getih (hipokagnesemia); magnesium bisa uga wis dibebasake saka balung utawa jaringan liyane kanggo normalake tingkat getih.

Kadhangkala, hipomagnesemia kedadeyan nalika status magnesium normal. Kadar magnesium serum utamane gumantung saka keseimbangan antarane asupan magnesium (sing gumantung saka kandungan magnesium ing panganan lan panyerepan usus) lan ekskresi magnesium.

Ijol-ijolan magnesium antarane getih lan jaringan iku alon. Kadar magnesium serum biasane tetep ana ing kisaran sing sempit: nalika kadar magnesium serum mudhun, panyerepan magnesium usus mundhak, lan nalika kadar magnesium serum mundhak, ekskresi magnesium ginjal mundhak.

Kadar magnesium serum ing ngisor nilai referensi (0,75 mmol/l) bisa uga ateges panyerepan magnesium usus kurang banget kanggo diimbangi kanthi cukup dening ginjel, utawa yen ekskresi magnesium ginjel sing tambah ora diimbangi kanthi panyerepan magnesium sing luwih efisien. Saluran gastrointestinal diimbangi.

Kadar magnesium serum sing kurang biasane tegese kekurangan magnesium wis ana sajrone wektu sing suwe lan mbutuhake suplemen magnesium sing tepat wektu. Pangukuran magnesium ing serum, sel getih abang, lan urin migunani; metode pilihan saiki kanggo nemtokake status magnesium total yaiku tes pemuatan magnesium (intravena). Ing tes stres, 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) diwenehake alon-alon kanthi intravena sajrone 8 nganti 12 jam, lan ekskresi magnesium ing urin diukur sajrone periode 24 jam.

Ing kasus kekurangan magnesium (utawa sing ndasari), ekskresi magnesium ginjal bakal mudhun sacara signifikan. Wong sing duwe status magnesium sing apik bakal ngetokake paling ora 90% magnesium ing urin sajrone periode 24 jam; yen kekurangan, kurang saka 75% magnesium bakal diekskresi sajrone periode 24 jam.

Kadar magnesium ing sèl getih abang minangka indikator status magnesium sing luwih apik tinimbang kadar magnesium serum. Ing panliten marang wong diwasa sing luwih tuwa, ora ana sing duwe kadar magnesium serum sing kurang, nanging 57% subjek duwe kadar magnesium sèl getih abang sing kurang. Pangukuran magnesium ing sèl getih abang uga kurang informatif tinimbang tes stres magnesium: miturut tes stres magnesium, mung 60% kasus kekurangan magnesium sing dideteksi.

suplemen magnesium

Yen tingkat magnesium sampeyan kurang banget, sampeyan kudu ndandani kebiasaan mangan lan mangan luwih akeh panganan sing akeh magnesium.

Senyawa organomagnesium kaya tamagnesium taurat lanMagnesium L-Threonateluwih apik diserep. Magnesium threonate sing kaiket sacara organik diserep tanpa owah liwat mukosa usus sadurunge magnesium diurai. Iki tegese panyerepan bakal luwih cepet lan ora kaganggu dening kekurangan asam lambung utawa mineral liyane kayata kalsium.

Interaksi karo obat liyane

Alkohol bisa nyebabake kekurangan magnesium. Panliten praklinis nuduhake yen suplemen magnesium nyegah vasospasme sing disebabake etanol lan kerusakan pembuluh getih ing otak. Sajrone mandheg ngombe alkohol, asupan magnesium sing tambah bisa ngimbangi insomnia lan nyuda tingkat GGT serum (serum gamma-glutamil transferase minangka indikator disfungsi ati lan penanda konsumsi alkohol).