Sepira pentinge magnesium, salah sawijining mineral sing paling penting? Apa efek kesehatan saka kekurangan magnesium?

Magnesium minangka mineral nomer papat paling akeh ing awak, sawise kalsium, kalium lan sodium. Zat iki minangka kofaktor kanggo luwih saka 600 sistem enzim lan ngatur macem-macem reaksi biokimia ing awak, kalebu sintesis protein, lan fungsi otot lan saraf. Awak ngandhut kira-kira 21 nganti 28 gram magnesium; 60% saka iku digabungake menyang jaringan balung lan untu, 20% ing otot, 20% ing jaringan alus lan ati liyane, lan kurang saka 1% sirkulasi ing getih.

99% saka total magnesium ditemokake ing sel (intraselular) utawa jaringan balung, lan 1% ditemokake ing ruang ekstrasel. Asupan magnesium sing ora cukup bisa nyebabake masalah kesehatan lan nambah risiko sawetara penyakit kronis, kayata osteoporosis, diabetes tipe 2, lan penyakit kardiovaskular.

Magnesiumnduweni peran penting ing metabolisme energi lan proses seluler

Supaya bisa dienggo kanthi bener, sel manungsa ngandhut molekul ATP sing sugih energi (adenosin trifosfat). ATP miwiti akeh reaksi biokimia kanthi ngeculake energi sing disimpen ing gugus trifosfat. Pembelahan siji utawa rong gugus fosfat ngasilake ADP utawa AMP. ADP lan AMP banjur didaur ulang maneh menyang ATP, proses sing kedadeyan ewonan kaping dina. Magnesium (Mg2+) sing kaiket karo ATP penting kanggo ngrusak ATP kanggo entuk energi.

Luwih saka 600 enzim mbutuhake magnesium minangka kofaktor, kalebu kabeh enzim sing ngasilake utawa ngonsumsi ATP lan enzim sing melu sintesis: DNA, RNA, protein, lipid, antioksidan (kayata glutathione), immunoglobulin, lan prostat Sudu. Magnesium melu ngaktifake enzim lan katalis reaksi enzimatik.

Fungsi liyane magnesium

Magnesium penting kanggo sintesis lan aktivitas "utusan kapindho" kayata: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), mesthekake yen sinyal saka njaba ditularake ing sel, kayata saka hormon lan pemancar netral sing kaiket ing permukaan sel . Iki mbisakake komunikasi antarane sel.

Magnesium nduweni peran ing siklus sel lan apoptosis. Magnesium nyetabilake struktur sel kayata DNA, RNA, membran sel, lan ribosom.

Magnesium melu regulasi homeostasis kalsium, kalium lan sodium (keseimbangan elektrolit) kanthi ngaktifake pompa ATP / ATPase, saéngga njamin transportasi aktif elektrolit ing sadawane membran sel lan keterlibatan potensial membran (voltase transmembrane).

Magnesium minangka antagonis kalsium fisiologis. Magnesium ningkatake relaksasi otot, dene kalsium (bebarengan karo kalium) njamin kontraksi otot (otot balung, otot jantung, otot polos). Magnesium nyegah excitability sel saraf, nalika calcium nambah excitability sel saraf. Magnesium nyegah pembekuan getih, nalika kalsium ngaktifake pembekuan getih. Konsentrasi magnesium ing njero sel luwih dhuwur tinimbang ing njaba sel; ngelawan bener kanggo calcium.

Magnesium sing ana ing sel tanggung jawab kanggo metabolisme sel, komunikasi sel, thermoregulation (regulasi suhu awak), keseimbangan elektrolit, transmisi stimulasi saraf, irama jantung, regulasi tekanan darah, sistem kekebalan, sistem endokrin lan regulasi tingkat gula getih. Magnesium sing disimpen ing jaringan balung tumindak minangka reservoir magnesium lan minangka penentu kualitas jaringan balung: kalsium ndadekake jaringan balung dadi atos lan stabil, dene magnesium njamin keluwesan tartamtu, saéngga nyuda kedadeyan fraktur.

Magnesium duweni efek ing metabolisme balung: Magnesium ngrangsang deposisi kalsium ing jaringan balung nalika nyandhet deposisi kalsium ing jaringan alus (kanthi nambah tingkat calcitonin), ngaktifake fosfatase alkalin (dibutuhake kanggo pembentukan balung), lan ningkatake pertumbuhan balung.

Magnesium ing panganan asring ora cukup

Sumber magnesium sing apik kalebu biji-bijian, sayuran berdaun ijo, kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan, coklat peteng, chlorella lan spirulina. Banyu ngombé uga nyumbang kanggo pasokan magnesium. Sanajan akeh panganan (ora diproses) ngemot magnesium, owah-owahan ing produksi panganan lan kabiasaan mangan nyebabake akeh wong sing ngonsumsi kurang saka jumlah magnesium diet sing disaranake. Dhaptar isi magnesium sawetara panganan:

1. Wiji waluh ngandhut 424 mg saben 100 gram.

2. Biji chia ngandhut 335 mg saben 100 gram.

3. Bayam ngandhut 79 mg saben 100 gram.

4. Brokoli ngandhut 21 mg saben 100 gram.

5. Kembang kol ngandhut 18 mg saben 100 gram.

6. Avocado ngandhut 25 mg saben 100 gram.

7. Kacang pinus, 116 mg saben 100 g

8. Kacang almond ngandhut 178 mg saben 100 gram.

9. Coklat peteng (cocoa> 70%), ngemot 174 mg saben 100 gram

10. Kernel hazelnut, ngemot 168 mg saben 100 g

11. Pecans, 306 mg saben 100 g

12. Kale, ngemot 18 mg saben 100 gram

13. Kelp, ngemot 121 mg saben 100 gram

Sadurunge industrialisasi, asupan magnesium kira-kira 475 nganti 500 mg saben dina (kira-kira 6 mg / kg / dina); intake dina iki atusan mg kurang.

Umume dianjurake supaya wong diwasa ngonsumsi 1000-1200 mg kalsium saben dina, sing padha karo kebutuhan saben dina 500-600 mg magnesium. Yen asupan kalsium tambah (contone kanggo nyegah osteoporosis), asupan magnesium uga kudu diatur. Ing kasunyatan, umume wong diwasa ngonsumsi kurang saka jumlah magnesium sing disaranake liwat diet.

Kemungkinan Tandha Kurang Magnesium Tingkat magnesium sing sithik bisa nyebabake sawetara masalah kesehatan lan ketidakseimbangan elektrolit. Kekurangan magnesium kronis bisa nyebabake pangembangan utawa kemajuan sawetara penyakit (kaya):

gejala kekurangan magnesium

Akeh wong sing kekurangan magnesium lan ora ngerti. Ing ngisor iki sawetara gejala utama sing kudu diwaspadai sing bisa nuduhake yen sampeyan duwe kekurangan:

1. Kram sikil

70% wong diwasa lan 7% bocah ngalami kram sikil biasa. Ternyata, kram sikil bisa dadi luwih saka mung gangguan - uga bisa nglarani! Amarga peran magnesium ing sinyal neuromuskular lan kontraksi otot, para peneliti wis mirsani yen kekurangan magnesium asring dadi penyebab.

Akeh profesional kesehatan sing menehi resep suplemen magnesium kanggo mbantu pasien. Sindrom sikil gelisah minangka tandha peringatan liyane babagan kekurangan magnesium. Kanggo ngatasi kram sikil lan sindrom sikil gelisah, sampeyan kudu nambah asupan magnesium lan kalium.

2. Insomnia

Kekurangan magnesium asring dadi prekursor kanggo gangguan turu kayata kuatir, hiperaktivitas, lan gelisah. Sawetara mikir iki amarga magnesium penting kanggo fungsi GABA, neurotransmitter inhibisi sing "tenang" otak lan ningkatake relaksasi.
Njupuk kira-kira 400 mg magnesium sadurunge turu utawa karo nedha bengi iku wektu paling apik kanggo njupuk tambahan. Kajaba iku, nambahake panganan sing sugih magnesium ing nedha bengi - kaya bayem sing padhet nutrisi - bisa mbantu.

3. Nyeri otot/fibromyalgia

Panaliten sing diterbitake ing Magnesium Research nliti peran magnesium ing gejala fibromyalgia lan nemokake yen nambah asupan magnesium nyuda rasa nyeri lan nyeri lan uga nambah tandha getih kekebalan.
Asring digandhengake karo penyakit otoimun, panliten iki kudu nyengkuyung pasien fibromyalgia amarga nyoroti efek sistemik suplemen magnesium ing awak.

4. Rasa kuwatir

Wiwit kekurangan magnesium mengaruhi sistem saraf pusat, lan luwih khusus siklus GABA ing awak, efek samping bisa uga kalebu irritability lan nervousness. Amarga kekurangane saya tambah parah, bisa nyebabake kuatir lan, ing kasus sing abot, depresi lan halusinasi.
Kasunyatane, magnesium wis ditampilake kanggo mbantu awak, otot, lan nambah swasana ati. Iku mineral penting kanggo swasana ati sakabèhé. Siji bab sing dakkarepake kanggo pasien sing nandhang kuatir sajrone wektu lan wis entuk asil sing apik yaiku njupuk magnesium saben dina.
Magnesium dibutuhake kanggo saben fungsi seluler saka usus nganti otak, mula ora nggumunake mengaruhi akeh sistem.

5. Tekanan darah tinggi

Magnesium kerjane sinergis karo kalsium kanggo ndhukung tekanan getih sing tepat lan nglindhungi jantung. Dadi yen sampeyan kurang magnesium, biasane sampeyan uga kurang kalsium lan rawan tekanan darah tinggi, utawa tekanan darah tinggi.
Panaliten sing nglibatake 241.378 peserta sing diterbitake ing American Journal of Clinical Nutrition nemokake yen diet dhuwur ing panganan magnesium nyuda resiko stroke nganti 8 persen. Iki penting amarga hipertensi nyebabake 50% stroke iskemik ing saindenging jagad.

6. Diabetes Tipe II

Salah sawijining panyebab utama kekurangan magnesium yaiku diabetes jinis 2, nanging uga minangka gejala umum. Contone, peneliti Inggris nemokake yen ing antarane 1,452 wong diwasa sing diteliti, tingkat magnesium sing kurang 10 kaping luwih umum ing wong sing nandhang diabetes anyar lan 8,6 kaping luwih umum ing wong sing nandhang diabetes.
Kaya sing diarepake saka data kasebut, diet sing sugih magnesium wis ditampilake kanthi signifikan nyuda risiko diabetes jinis 2 amarga peran magnesium ing metabolisme glukosa. Panaliten liyane nemokake yen mung nambah suplemen magnesium (100 mg saben dina) nyuda risiko diabetes nganti 15%

7. Kesel

Kurang energi, kekirangan, lan lemes minangka gejala umum kekurangan magnesium. Umume wong sing duwe sindrom lemes kronis uga kekurangan magnesium. Pusat Kesehatan Universitas Maryland nglaporake manawa 300-1,000 mg magnesium saben dina bisa mbantu, nanging sampeyan uga kudu ati-ati amarga kakehan magnesium uga bisa nyebabake diare. (9)
Yen sampeyan ngalami efek samping iki, sampeyan mung bisa nyuda dosis nganti efek samping mudhun.

8. Migrain

Kekurangan magnesium wis ana hubungane karo migren amarga pentinge kanggo ngimbangi neurotransmiter ing awak. Panaliten sing dikontrol plasebo kaping pindho nuduhake yen ngonsumsi 360-600 mg magnesium saben dina bisa nyuda frekuensi migren nganti 42%.

9. Osteoporosis

National Institutes of Health nglapurake yen "awak rata-rata wong ngandhut kira-kira 25 gram magnesium, kira-kira setengah saka sing ditemokake ing balung." Iku penting kanggo nyadari iki, utamane kanggo wong tuwa sing duwe risiko balung rapuh.
Semalat, ana pangarep-arep! Panaliten sing diterbitake ing Trace Element Research in Biology nemokake manawa suplemen magnesium "kanthi signifikan" nyuda pangembangan osteoporosis sawise 30 dina. Saliyane njupuk suplemen magnesium, sampeyan uga pengin nimbang njupuk luwih akeh vitamin D3 lan K2 kanggo nambah kapadhetan balung kanthi alami.

Faktor risiko kanggo kekurangan magnesium

Sawetara faktor bisa nyebabake kekurangan magnesium:

Kurang asupan magnesium:

Preferensi kanggo panganan olahan, ngombé abot, anorexia, tuwa.

Nyuda penyerapan utawa malabsorpsi magnesium ing usus:

Penyebab sing bisa uga kalebu diare sing suwe, muntah, ngombe akeh, produksi asam lambung suda, asupan kalsium utawa kalium sing berlebihan, diet sing akeh lemak jenuh, tuwa, kurang vitamin D, lan paparan logam abot (aluminium, timbal, kadmium).

Penyerapan magnesium dumadi ing saluran pencernaan (utamane ing usus cilik) liwat difusi pasif (paracellular) lan aktif liwat saluran ion TRPM6. Nalika njupuk 300 mg magnesium saben dina, tingkat panyerepan saka 30% nganti 50%. Nalika asupan magnesium diet kurang utawa tingkat magnesium serum kurang, penyerapan magnesium bisa ditingkatake kanthi nambah penyerapan magnesium aktif saka 30-40% dadi 80%.

Bisa uga ana sawetara wong sing duwe sistem transportasi aktif sing fungsine kurang ("kapasitas nyerep sing kurang") utawa kurang lengkap (kekurangan magnesium primer). Penyerapan Magnesium gumantung sebagian utawa sakabehe ing difusi pasif (10-30% penyerapan), mula kekurangan magnesium bisa kedadeyan yen asupan magnesium ora cukup kanggo panggunaan.

Tambah ekskresi magnesium saka ginjel

Penyebab sing bisa uga kalebu tuwa, stres kronis, ngombé abot, sindrom metabolik, asupan kalsium sing dhuwur, kopi, minuman ringan, uyah, lan gula.
Penentuan kekurangan magnesium

Kekurangan Magnesium nuduhake penurunan total tingkat magnesium ing awak. Kekurangan magnesium umume, sanajan ing wong kanthi gaya urip sing sehat, nanging asring diabaikan. Alesan kanggo iki yaiku kekurangan gejala khas (patologis) kekurangan magnesium sing bisa langsung diakoni.

Mung 1% magnesium sing ana ing getih, 70% ana ing bentuk ionik utawa dikoordinasi karo oksalat, fosfat utawa sitrat, lan 20% terikat karo protein.

Tes getih (magnesium ekstraselular, magnesium ing sel getih abang) ora becik kanggo mangerteni status magnesium ing saindhenging awak (balung, otot, jaringan liya). Kekurangan magnesium ora tansah diiringi tingkat magnesium sing suda ing getih (hypomagnesemia); magnesium bisa uga dibebasake saka balung utawa jaringan liya kanggo normalake tingkat getih.

Kadhangkala, hypomagnesemia dumadi nalika status magnesium normal. Tingkat magnesium serum gumantung utamane marang keseimbangan antara asupan magnesium (sing gumantung saka kandungan magnesium diet lan penyerapan usus) lan ekskresi magnesium.

Ijol-ijolan magnesium antarane getih lan jaringan alon. Tingkat magnesium serum biasane tetep ing kisaran sing sempit: nalika tingkat magnesium serum mudhun, penyerapan magnesium ing usus mundhak, lan nalika tingkat magnesium serum mundhak, ekskresi magnesium ginjel mundhak.

Tingkat magnesium serum ing sangisore nilai referensi (0,75 mmol/l) bisa uga ateges panyerepan magnesium ing usus sithik banget kanggo ginjel ora bisa menehi kompensasi kanthi cukup, utawa ekskresi magnesium ing ginjel ora diimbangi kanthi penyerapan magnesium sing luwih efisien. Saluran gastrointestinal dikompensasi.

Tingkat magnesium serum sing kurang biasane tegese kekurangan magnesium wis suwe lan mbutuhake suplemen magnesium sing pas wektune. Pangukuran magnesium ing serum, sel getih abang, lan urin migunani; metode pilihan saiki kanggo nemtokake status magnesium total yaiku tes loading magnesium (intravena). Ing tes stres, 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) diterbitake alon-alon intravena sajrone 8 nganti 12 jam, lan ekskresi magnesium ing urin diukur sajrone 24 jam.

Ing kasus kekurangan magnesium (utawa ndasari), ekskresi magnesium ing ginjel dikurangi sacara signifikan. Wong sing nduweni status magnesium sing apik bakal ngetokake paling ora 90% magnesium ing urine sajrone wektu 24 jam; yen kurang, kurang saka 75% magnesium bakal diekskresi sajrone 24 jam.

Tingkat magnesium ing sel getih abang minangka indikator status magnesium sing luwih apik tinimbang tingkat magnesium serum. Ing panaliten babagan wong tuwa, ora ana sing duwe tingkat magnesium serum sing sithik, nanging 57% subjek duwe tingkat magnesium sel getih abang sing kurang. Pangukuran magnesium ing sel getih abang uga kurang informatif tinimbang tes stres magnesium: miturut tes stres magnesium, mung 60% kasus kekurangan magnesium sing dideteksi.

tambahan magnesium

Yen tingkat Magnesium sampeyan kurang banget, sampeyan kudu nambah kabiasaan mangan lan mangan panganan sing akeh magnesium.

Senyawa organomagnesium kayataMagnesium taurate lanMagnesium L-Threonateluwih apik diserap. Magnesium threonate sing terikat sacara organik diserap ora owah liwat mukosa usus sadurunge magnesium dipecah. Iki tegese panyerepan bakal luwih cepet lan ora kendala amarga kekurangan asam lambung utawa mineral liyane kayata kalsium.

Interaksi karo obat liyane

Alkohol bisa nyebabake kekurangan magnesium. Pasinaon praklinis nuduhake yen suplemen magnesium nyegah vasospasme sing disebabake etanol lan ngrusak pembuluh getih ing otak. Sajrone penarikan alkohol, tambah asupan magnesium bisa ngimbangi insomnia lan nyuda tingkat GGT serum (serum gamma-glutamyl transferase minangka indikator disfungsi ati lan penanda konsumsi alkohol).